10 Superfood, alimenti eccezionali!
Sui Superfood i nutrizionisti si sono sempre divisi fra chi attribuisce a questi cibi qualità eccezionali, per la salute, la bellezza, osannandoli come alimenti ricchi di nutrienti e proprietà positive per l’organismo, e chi invece sostiene che non esiste un superalimento. Questi ultimi in particolare sostengono che Il termine è stato coniato per scopi di marketing per influenzare le tendenze alimentari e vendere prodotti.
In effetti l’industria alimentare conferisce l’etichetta di superfood agli alimenti ricchi di nutrienti con una presunta capacità di influire positivamente sulla salute, ma non sempre ci si preoccupa di verificare l’attendibilità di queste affermazioni.
Sebbene molti alimenti possano essere descritti come super, è importante capire che non esiste un singolo alimento chiave che determini la salute o prevenga le malattie fungendo da elisir.
Ma dal momento che il termine “superfood” non sembra avere un significato precisio, potrebbe valere la pena dare un’occhiata più da vicino ad alcuni cibi con alte proprietà nutritive per l’organismo e per questo ritenuti Superfood eccezzionali dagli addetti al settore.
Ecco 10 alimenti che vengono accostati di frequente al titolo di superfood.
1. Verdure striate a foglia scura
Le verdure a foglia verde scuro sono un’ottima fonte di nutrienti tra cui folati, zinco, calcio, ferro, magnesio, vitamina C e fibre.
Parte di ciò che rende le verdure a foglia verde scura così eccellenti è il loro potenziale per ridurre il rischio di malattie croniche tra cui malattie cardiache e diabete di tipo 2 (1Fonte attendibile, 2Fonte attendibile).
Contengono anche alti livelli di composti antinfiammatori noti come carotenoidi, che possono proteggere da alcuni tipi di cancro (3Fonte attendibile).
Alcuni di questi sono ben noti e includono:
- Cavolo
- Bietola
- Cavolo riccio
- Cime di rapa
- Spinaci
Alcuni di questi vegetali a foglia scura hanno un sapore amaro e non tutti li apprezzano in modo semplice. Puoi essere creativo includendoli nelle tue zuppe, insalate, frullati, fritture e curry preferiti.
Sommario
Le verdure a foglia verde scuro sono ricche di fibre e sostanze nutritive che possono essere fondamentali nella prevenzione di alcune malattie croniche.
2. Bacche e frutti di bosco
Le bacche e i frutti di bosco sono una fonte nutritiva di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
La riconosciuta capacità antiossidante di questi alimenti è associata a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro e altre condizioni infiammatorie (4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile).
Le bacche possono anche essere efficaci nel trattamento di vari disturbi digestivi e immunitari se usate insieme alle terapie mediche tradizionali (Fonte attendibile).
Alcuni delle bacche e frutti di bosco più comuni includono:
- Lamponi
- Fragole
- Mirtilli
- More
- Ribes
Si possono consumare in una prima colazione nutriente e completa, come dessert, in un’insalata o in un frullato, i benefici per la salute dei frutti di bosco sono versatili quanto le loro applicazioni culinarie.
Considerazioni:
I frutti di bosco sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti che possono prevenire alcune malattie e migliorare la digestione. Largamente utilizzati per migliorare la microcircolazione, la vista, problemi di prostata. Per questo possiamo definirli superfood, anche se in una dieta equilibrata non basterebbero da soli a soddisfare i valori nutrizionali raccomandati.
3. Uova
Il valore nutrizionale apportato dalle uova è storicamente un argomento controverso nel mondo della nutrizione a causa del loro alto contenuto di colesterolo, ma rimangono uno degli alimenti più sani .
Le uova intere sono ricche di molti nutrienti tra cui vitamine del gruppo B, colina, selenio, vitamina A, ferro e fosforo.
Sono anche carichi di proteine di alta qualità.
Le uova contengono due potenti antiossidanti, zeaxantina e luteina, noti per proteggere la vista e la salute degli occhi .
Nonostante i timori relativi al consumo di uova riguardo all’alto contenuto di colesterolo, la ricerca non indica un aumento misurabile delle malattie cardiache o del rischio di diabete in chi mangia fino a 6-12 uova a settimana .
In effetti, mangiare uova potrebbe aumentare il colesterolo HDL “buono” in alcune persone, il che può portare a una riduzione favorevole del rischio di malattie cardiache. Sono necessarie ulteriori ricerche per trarre una conclusione definitiva.
Conclusioni:
Le uova sono ricche di proteine di alta qualità e antiossidanti unici. La ricerca indica che mangiare uova regolarmente non aumenterà il rischio di malattie cardiache o diabete.
4. Tè Verde
Originario della Cina e del Giappone, il tè verde è una bevanda con un discreto contenuto di caffeina e una vasta gamma di proprietà medicinali.
Il tè verde è ricco di antiossidanti e composti polifenolici che hanno forti effetti antinfiammatori. Uno degli antiossidanti più diffusi nel tè verde è la catechina epigallocatechina gallato o EGCG.
L’EGCG è probabilmente ciò che conferisce al tè verde la sua apparente capacità di proteggere dalle malattie croniche tra cui malattie cardiache, diabete e cancro.
La ricerca indica anche che la combinazione di catechine e caffeina nel tè verde può renderlo uno strumento efficace per la perdita di peso in alcune persone.
Conclusioni
Il tè verde è ricco di antiossidanti con molti benefici per la salute, inclusa la possibile prevenzione del cancro.
5. Curcuma (curcumina)
La curcuma è una spezia giallo brillante che è strettamente correlata allo zenzero. Originario dell’India, è usato per cucinare e per i suoi benefici medicinali.
La curcumina è il composto attivo della curcuma. Ha potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori ed è al centro della maggior parte delle ricerche sulla curcuma.
Gli studi dimostrano che la curcumina può essere efficace nel trattamento e nella prevenzione di malattie croniche come cancro, malattie cardiache e diabete, alzheimer.
Può anche aiutare la guarigione delle ferite e contribuire alla riduzione del dolore .
Uno svantaggio dell’uso della curcumina in medicina è che non è facilmente assorbito dal tuo corpo, ma il suo assorbimento può essere migliorato abbinandolo a grassi o altre spezie come il pepe nero .
Conclusioni:
Il composto attivo della curcuma, la curcumina, è associato a diversi effetti medicinali. La curcumina non viene assorbita facilmente e dovrebbe essere abbinata a sostanze che ne migliorano l’assorbimento, come il pepe nero.
6. Zenzero
Lo zenzero proviene dalla radice di una pianta fiorita dalla Cina. È usato sia come esaltatore di sapidità culinario che per i suoi molteplici effetti medicinali.
La radice di zenzero contiene antiossidanti, come il gingerolo, che possono essere responsabili di molti dei benefici per la salute riportati associati a questo alimento.
Il suo uso millenerario nelle civiltà indiane e asiatiche in generale sta a dimostrare le sue qualità curative riconosciute da quelle popolazioni che ritengono un vero e proprio toccasana. Lo zenzero può essere efficace per gestire la nausea e ridurre il dolore da condizioni infiammatorie acute e croniche. Può anche ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, demenza e alcuni tipi di cancro
Lo zenzero è disponibile fresco, come olio o succo e in forme essiccate / in polvere. È facile da incorporare in zuppe, fritture, salse e tè.
Conclusioni:
Lo zenzero viene utilizzato per il suo sapore e per i potenziali effetti medicinali. Può essere utile nel trattamento della nausea, del dolore e nella prevenzione di alcune malattie croniche.
7. Avocado
L’avocado è un frutto altamente nutriente e calorico, anche se spesso viene trattato più come un vegetale nelle applicazioni culinarie.
È ricco di molti nutrienti, tra cui fibre, vitamine, minerali e grassi sani (42Fonte attendibile).
Simile all’olio d’oliva, l’avocado è ricco di grassi monoinsaturi (MUFA). L’acido oleico è il MUFA più predominante nell’avocado, che è collegato a una ridotta infiammazione nel corpo.
Mangiare avocado può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, sindrome metabolica e alcuni tipi di cancro.
Conclusioni:
Gli avocado sono frutti ricchi di nutrienti e ricchi di fibre che possono svolgere un ruolo nel ridurre l’infiammazione e le malattie croniche.
8.Alghe
Alga marina è un termine usato per descrivere alcune verdure marine ricche di nutrienti . Comunemente consumate nella cucina asiatica, si stanno guadagnando popolarità in altre parti del mondo grazie all’alto valore nutritivo di cui dispongono.
Le alghe contengono più nutrienti, tra cui vitamina K, acido folico, iodio e fibre, possono essere considerate un superfood per il loro alto contenuto di proteine rispetto ad un basso contenuto di zuccheri semplici.
Queste verdure oceaniche sono una fonte di composti bioattivi unici – non tipicamente presenti nelle verdure terrestri – che possono avere effetti antiossidanti.
Alcuni di questi composti possono anche ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache, obesità e diabete.
Conclusioni:
Le alghe marine sono un gruppo di ortaggi di mare altamente nutrienti e ricche di proteine che possono svolgere un ruolo nella protezione da alcune malattie croniche.
9. Noci e semi
Noci e semi sono ricchi di fibre, proteine vegetariane e grassi sani per il cuore.
Contengono anche vari composti vegetali con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che possono proteggere dallo stress ossidativo (16Fonte attendibile).
La ricerca indica che mangiare noci e semi può avere un effetto protettivo contro le malattie cardiache (17Fonte attendibile).
Le noci e i semi comuni includono:
- Mandorle
- Noci pecan
- pistacchi
- Noci
- Anacardi
- Noci del Brasile
- Noci di macadamia
- Arachidi – tecnicamente un legume, ma spesso considerato un seme.
- Semi di girasole
- Semi di zucca
- Semi di chia
- Semi di lino
- Semi di canapa
È interessante notare che, anche se noci e semi sono caloricamente densi, alcuni tipi di noci sono collegati alla perdita di peso quando inclusi in una dieta equilibrata.
Noci e semi sono ricchi di fibre e grassi salutari. Possono ridurre il rischio di malattie cardiache e favorire la perdita di peso.
10. Salmone
Il salmone è un pesce altamente nutriente ricco di grassi sani, proteine, vitamine del gruppo B, potassio e selenio.
È una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, noti per una serie di benefici per la salute, come la riduzione dell’infiammazione.
Includere il salmone nella dieta può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete e aiutarti a mantenere un peso sano.
Un potenziale svantaggio del consumo di salmone e altri tipi di frutti di mare è la loro possibile contaminazione con metalli pesanti e altri inquinanti ambientali.
Puoi evitare potenziali effetti negativi limitando il consumo di pesce a due o tre porzioni a settimana.
Conclusioni:
Il salmone è una buona fonte di molti nutrienti, in particolare gli acidi grassi omega-3. Limita il consumo di salmone per evitare potenziali effetti negativi dei contaminanti comuni nel pesce e nei frutti di mare.