Le 13 vitamine essenziali in un’alimentazione corretta
Ci hanno sempre detto che bisogna assumere le vitamine per rimanere in salute e far si che il nostro corpo funzioni bene. Così ci siamo informati ed abbiamo imparato che le vitamine si trovano nel cibo, nella frutta soprattutto e bisogna integrarle in una dieta sana. Ma siamo sicuri di sapere proprio tutto sulle vitamine di cui abbiamo bisogno? Quante sono le vitamine essenziali? A cosa servono ed in quali cibi possiamo trovarle? Ecco un piccolo riassunto sulle 13 vitamine indispensabile alla salute umana, a cosa servono e in quali cibi sono contenute.
Avvertenze sugli integratori di vitamine essenziali e su qualsiasi altro integratore:
Prima di assumere qualsiasi integratore vitaminico e non, parla con il tuo medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta sana e variegata. Inoltre, assumere vitamine in eccesso può essere dannoso!
Vitamina A o retinolo
La vitamina A è una vitamina liposolubile essenziale per la nostra salute e svolge diverse importanti funzioni nel corpo. In primo luogo, aiuta la vista. La vitamina A è fondamentale per la vista perché supporta le membrane congiuntivali e la cornea. Promuove anche la normale crescita e la salute delle cellule del corpo, quindi mantiene la pelle e il rivestimento di alcune parti del corpo belli e sani.
Ci sono molti carotenoidi, precursori della vitamina A, nelle verdure, come le patate dolci o le carote. Ad esempio, una carota media contiene il 100% dell’assunzione giornaliera raccomandata! Le fonti animali, in particolare il fegato, contengono molta vitamina A pura, quindi non è necessario preoccuparsi della sua carenza.
Il 100% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A si trova in una carota media.
L’assunzione di grandi dosi di retinolo, tuttavia, può causare nausea, vomito, mal di testa, pelle secca e altri problemi.
Vitamina B1 o tiamina
Questa vitamina svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo: aiuta le cellule del corpo a trasformare i carboidrati in energia. La tiamina è importante anche per la contrazione muscolare e per la conduzione dei segnali nervosi.
Le principali fonti alimentari di tiamina sono i cereali integrali, carne e pesce. Tre etti di costolette di maiale cotte o trote contengono il 33% del valore giornaliero raccomandato. Ci sono molti prodotti arricchiti con vitamina B1 come i cereali, il riso bianco e il pane.
Le vitamine del gruppo B sono una classe di vitamine idrosolubili. Non possono essere immagazzinati nel corpo, quindi vanno consumate tutti i giorni.
Vitamina B2 o riboflavina
Questa vitamina è una fonte essenziale della produzione di energia, della funzione cellulare, della crescita e dello sviluppo. Aiuta anche il rilascio di energia dalle proteine.
Le uova, le carni di organi (reni e fegato), le carni magre e il latte sono particolarmente ricchi di riboflavina. Anche le verdure ei funghi sono una buona fonte di vitamina B2. In molti paesi, cereali e cereali sono fortificati con riboflavina.
Vitamina B3 o vitamina PP o niacina
La niacina è prodotta e utilizzata dal corpo per trasformare il cibo in energia. Aiuta a mantenere sani il sistema nervoso, il sistema digerente e la pelle.
La maggior parte delle persone riceve abbastanza niacina dal cibo che mangia. Gli alimenti ricchi di niacina includono carne, pesce, latte, uova, verdure verdi e cereali. La vitamina B3 è prodotta anche nel corpo dal triptofano, che si trova negli alimenti ad alto contenuto proteico.
Alte dosi di niacina, tuttavia, possono causare sintomi fastidiosi, come nausea e vomito, dolore addominale, diarrea e altri.
Vitamina B5 o acido pantotenico
L’acido pantotenico ha diverse funzioni, come aiutare a liberare energia dal cibo. È anche necessario per produrre acidi grassi e produrre ormoni e colesterolo.
La vitamina B5 si trova in quasi tutte le carni, verdure e funghi. Tre etti di fegato di manzo bollito contengono il 166% del valore giornaliero raccomandato e un avocado crudo ne contiene il 40%.
Vitamina B6 o piridossina
Questa vitamina aiuta il tuo sistema immunitario a produrre anticorpi ed emoglobina. Gli anticorpi sono sostanze che combattono molte malattie e infiammazioni. L’emoglobina trasporta l’ossigeno nei globuli rossi ai tessuti.
Le fonti più ricche di vitamina B6 sono il pesce, le carni di organi come il fegato di manzo, le verdure ricche di amido come le patate e la frutta ad eccezione degli agrumi. La carenza di vitamina B6 è rara poiché è ampiamente disponibile negli alimenti. È prodotto da un batterio nell’intestino tenue del corpo.
Gli integratori di vitamina B6 fanno bene alla salute?
Se stai assumendo un integratore di vitamina B6, è importante non prenderne troppo. Gli effetti a lungo termine di alte dosi di piridossina possono includere la perdita del controllo dei movimenti corporei (atassia).
Vitamina B7 o biotina
Il tuo corpo ha bisogno della biotina per metabolizzare gli acidi grassi, il glucosio e gli amminoacidi. La biotina aiuta anche i tuoi geni e il DNA a funzionare correttamente.
La maggior parte della biotina negli alimenti è legata alle proteine, sebbene una parte della biotina alimentare sia nella sua forma libera. Questa vitamina è prodotta dai batteri nell’intestino e non è chiaro se hai bisogno di biotina aggiuntiva dalla tua dieta.
Alcuni alimenti contengono biotina in piccole quantità: questi organi di carne, uova, pesce, carne, semi, noci e alcune verdure (come le patate dolci).
La carenza di biotina è estremamente rara. Non è mai stato segnalato in persone sane che seguono una normale dieta mista.
Vitamina B9 o folato o acido folico
Aiuta il corpo a produrre nuove cellule sane, quindi è molto importante quando una donna si sta preparando per la gravidanza e quando è incinta. Ottenere abbastanza acido folico può prevenire i principali difetti alla nascita nel cervello o nella colonna vertebrale del bambino. Anche gli uomini dovrebbero assumere abbastanza folati. Probabilmente è coinvolto nella produzione di sperma.
Gli alimenti contenenti acido folico includono verdure a foglia verde, frutta, fagioli secchi, piselli e noci. I frutti ricchi di acido folico includono arance, limoni, banane, meloni e fragole.
Ad esempio, mezza tazza di spinaci bolliti contiene il 33% del valore giornaliero raccomandato. Quattro lance di asparagi bolliti contengono il 22% e una tazza di lattuga romana grattugiata ne contiene il 16%. Sul mercato sono disponibili anche pane, cereali e altri prodotti a base di cereali arricchiti con folati.
La carenza di folati isolata è rara. Ma se temi di non assumere abbastanza acido folico dai cibi che mangi, puoi prenderlo anche come integratore alimentare.
Se sei incinta o stai cercando di avere un bambino, ti consigliamo di prendere un integratore di acido folico da 400 mcg al giorno dal momento in cui smetti di usare la contraccezione fino alla 12 settimana di gravidanza.
Vitamina B12 o cobalamina
La vitamina B12 svolge un ruolo essenziale nella formazione dei globuli rossi, nel metabolismo cellulare, nella funzione nervosa e nella produzione di DNA. Il corpo umano è in grado di immagazzinare una quantità sufficiente di vitamina B12 per diversi anni, quindi la carenza è rara. Tuttavia, se sei vegetariano o vegano, potresti essere soggetto a carenza perché i cibi vegetali non contengono vitamina B12.
La maggior parte delle persone riceve abbastanza vitamina B12 dalla propria dieta regolare. Si trova naturalmente nei prodotti di origine animale, inclusi pesce, carne, pollame, uova, latte e prodotti lattiero-caseari. 3 once di fegato di manzo cotto contengono il 2500% del valore giornaliero raccomandato. Tre once di trota cotta possono contenere il 100-225% e un uovo sodo grande ne contiene il 25%.
Ci sono molti alimenti fortificati con il 100% del valore giornaliero adatto a vegetariani e vegani, come il latte di soia oi cereali per la colazione.
Vitamina C o acido ascorbico
La vitamina C è una vitamina idrosolubile. È essenziale per la normale crescita, la guarigione delle ferite, la riparazione e il mantenimento della cartilagine, delle ossa e dei denti. Gli esseri umani non sono in grado di sintetizzare e immagazzinare la vitamina C, quindi è una componente essenziale della nostra dieta quotidiana. La vitamina C è anche un antiossidante che aiuta il corpo a ridurre i danni causati dai radicali liberi.
Il 106% del valore giornaliero raccomandato è contenuto in un peperone rosso piccolo.
Le migliori fonti di vitamina C sono frutta e verdura. Un peperone rosso piccolo (crudo) contiene il 106% del valore giornaliero raccomandato, un’arancia media contiene il 78% e mezza tazza di broccoli cotti contiene il 57%.
La carenza di vitamina C è abbastanza rara nei paesi sviluppati.
Vitamina D
La vitamina D aiuta a regolare la quantità di calcio e fosfato necessaria per mantenere in salute ossa, denti e muscoli. La vitamina D ha altri ruoli nel corpo, compresa la modulazione della crescita cellulare, la funzione neuromuscolare e immunitaria e la riduzione dell’infiammazione.
Non ci sono molti alimenti che contengono vitamina D. La carne di pesce grasso, come salmone, tonno e sgombro, e gli oli di fegato di pesce sono le migliori fonti nella dieta. Ma la vitamina D può essere prodotta anche dai raggi ultravioletti quando colpiscono la pelle.
La maggior parte dei corpi può produrre abbastanza vitamina D dall’esposizione quotidiana al sole anche per brevi periodi di tempo. Se vivi in un paese con un clima freddo, tuttavia, dovresti preoccuparti di assumere abbastanza vitamina D.
Lo Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) raccomanda a tutti gli adulti che vivono nel Regno Unito di assumere un supplemento giornaliero di circa 400 UI o 10 mcg di vitamina D durante tutto l’anno, specialmente durante i mesi invernali.
Vitamina E
La vitamina E è il nome collettivo di un gruppo di composti liposolubili con attività antiossidanti. Aiuta a mantenere la salute della pelle e degli occhi e rafforza il sistema immunitario per combattere malattie e infezioni.
Numerosi alimenti forniscono vitamina E; oli vegetali, noci e semi e verdure a foglia sono buone fonti di esso. Un solo cucchiaio di olio di germe di grano contiene il 135% della tua raccomandazione giornaliera e un’oncia di semi di girasole o mandorle tostati a secco ne contiene il 45-50%.
La carenza di vitamina E è rara. Le persone ne ottengono abbastanza attraverso la loro dieta regolare, tranne le persone con alcuni disturbi come malattie del fegato, fibrosi cistica e morbo di Crohn. Queste persone potrebbero aver bisogno di vitamina E.
Vitamina K
La vitamina K aiuta la coagulazione del sangue, quindi è molto importante per la guarigione delle ferite. La vitamina K aiuta il tuo corpo producendo proteine per ossa e tessuti sani.
Esistono diversi tipi di vitamina K. La maggior parte delle persone assume vitamina K da verdure a foglia verde, oli vegetali e alcuni frutti. Una tazza di spinaci crudi contiene il 121% della tua raccomandazione giornaliera, mezza tazza di broccoli bolliti contiene il 92% e mezza tazza di semi di soia tostati contiene il 36%. I batteri nell’intestino producono anche piccole quantità di un altro tipo di vitamina K.
La vitamina K è una vitamina liposolubile e viene immagazzinata nel fegato. Pertanto, non è necessario aggiungerlo alla dieta ogni giorno. I neonati ne hanno pochissima. Di solito ricevono un’iniezione di vitamina K subito dopo la nascita.